[3대 운동 1rm 등급표] 새해 운동 시작하시나요?

`2023년 새해가 밝았습니다.  새해목표로 다들 운동 많이 시작하시죠? 대부분 작심삼일 하기 마련입니다. 그럴 때, 구체적인 목표를 잡아보는 것도 도움이 된답니다. 10년간 간헐적으로 운동한 헬린이가 간략하게 개념정리 해드리고 넘어가겠습니다.

1) 3대운동이란?

헬스장, 너튜브를 통해 요즘은 많은 분들이 알고계시죠. S, D, B! 바로 스쿼트(S), 데드리프트(D), 벤치프레스(B)입니다.

스쿼트(Squrt)

데드리프트(Dead lift)

벤치프레스(Bench Press)

보통 근력향상이나 다이어트 등 건강상의 목적으로 운동을 하는 데요. 3대운동은 대체로 큰 근육을 주로 쓰는 전신운동으로 효율이 굉장히  뛰어납니다. 여러개의 관절을 사용할 수록 다양한 부위에 자극이 가는데 이에 해당합니다.

예로 데드리프트를 보면 등부터  엉덩이 햄스트링까지 많은 부위를 한번에 운동할 수 있고, 대부분 큰근육이 단련되어 기초대사 증진에 큰도움이 됩니다.

2) 3대운동  등급표(Strength standard)

이제 3대운동 등급표를  알아봅시다. 생각보다 기준이 높아서 전 처음에는 놀랐는데요. 초보자를 규칙적으로 헬스장에 가는 수준, 중급자를 자신에게 적합한 운동을 인지하고 하는 수준, 숙련자를 트레이너 및 헬창수준으로 보면 될 것 같습니다.

(1)스쿼트(S;Squat)

Men
몸무게	Squat
	초보자(Novice)	중급자(Intermediate)	숙련자(Proficient)
59	72	96	120
66	79	106	132
74	86	115	144
83	93	124	155
93	99	132	165
105	104	139	173
120	108	144	180
120+	111	147	184

 

Women
몸무게	Squat
	초보자(Novice)	중급자(Intermediate)	숙련자(Proficient)
47	47	62	78
52	50	67	84
57	54	72	90
63	58	78	97
69	62	83	104
76	67	89	111
84	70	94	117
84+	74	99	124

(2)데드리프트(D;Dead-lift)

Men
몸무게	Dead-lift
	초보자(Novice)	중급자(Intermediate)	숙련자(Proficient)
59	82	110	137
66	91	121	152
74	99	132	166
83	107	143	178
93	114	152	190
105	120	159	199
120	124	166	207
120+	127	169	212

Women
몸무게	Dead-lift
	초보자(Novice)	중급자(Intermediate)	숙련자(Proficient)
47	56	74	93
52	60	80	100
57	64	86	107
63	70	93	116
69	74	99	124
76	79	106	132
84	84	112	140
84+	88	118	147

(3)벤치프레스(Bench-press)

Men
몸무게	Bench
	초보자(Novice)	중급자(Intermediate)	숙련자(Proficient)
59	54	71	89
66	59	79	99
74	65	86	108
83	70	93	116
93	74	99	123
105	78	104	129
120	81	108	135
120+	83	110	138

 

Women
몸무게	Bench
	초보자(Novice)	중급자(Intermediate)	숙련자(Proficient)
47	32	42	53
52	34	46	57
57	37	49	61
63	40	53	66
69	42	56	71
76	45	60	75
84	48	64	80
84+	50	67	84

처음 시작하는 분들이라면 내가 초보자수준도 안되는 구나  너무 좌절하시지 말고, 초보자수준도 규칙적으로 운동하는 분들의 기준이므로 초보자정도만 하자라는 느낌으로 기준을 잡아보시면 좋겠습니다.

그리고, 무게를 목표로 추천드리는 만큼 주의사항도 알려드리겠습니다. 우리가 중량을 올리는 이유는 근육에 점진적인 과부하를 주기 위해서 입니다. 근육의 성장은 웨이트트레이닝을 통해 근육에 손상을 입히고 근육이 다시 회복하는 과정에서 점차 발생합니다. 하지만, 일정 수준의 무게로 웨이트트레이닝을 꾸준히하면 근육이 운동의 강도에 적응하기 때문에 점차 더 강한 부하를 주어 근성장을 야기하는 거죠.

하지만 가장 중요한 건 누가 뭐래도 안전입니다. 사실 운동을 하며 근육이 성장하는 느낌이 오면 중량을 올리는 재미도 쏠쏠하고, 성취감도 충만해지곤 합니다. 하지만, 올바른 자세와 운동방법을 숙지하지 못한 상태로 무게만 올리다가는 내가 원했던 부위의 단련이 어려운 것은 물론이고 원치않은 관절을 사용하게 될 수도 있습니다. 건강을 위해 하는 운동이 건강을 해치면 안되겠죠?

 다음에 올바른 3대운동의 자세와 자극점에 대해 포스팅해보겠습니다.

그럼 모두 오운완하세요.

*간헐적 운동러의 같잖은 지식입니다. 무한 훈수는 환영입니다.(득근득근)